骨質(zhì)疏松作為靜悄悄的殺手,，是一種嚴(yán)重危害骨骼健康的慢性疾病,，尤其以中老年女性為隨著我國老齡化進(jìn)程加速,，我國骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)已位于全球第一,。那么骨質(zhì)疏松會帶來什么危害呢,？有什么好的方法來進(jìn)行預(yù)防嗎,？

骨質(zhì)疏松癥是中老年人最常見的骨骼疾病,。它是一種全身性疾病,，主要特征是骨礦物質(zhì)含量低下、骨結(jié)構(gòu)破壞,、骨強度降低,、易發(fā)生骨折。疼痛,、駝背,、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn)。但有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期常無明顯的感覺,。

骨質(zhì)疏松不僅僅可以導(dǎo)致身高變矮、駝背,，全身疼痛,；最嚴(yán)重的后果是發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折（即脆性骨折），常是部分骨質(zhì)疏松癥患者的首發(fā)癥狀和就診原因,。所以,，骨質(zhì)疏松癥也被稱為“沉默的殺手”。椎體骨折,、前臂骨折,，髖部骨折是骨松患者常見的三大骨折。骨折的疼痛,，生活不能自理,，嚴(yán)重影響患者的日常生活，危害巨大,，生活質(zhì)量明顯下降,。尤其髖部骨折是老年骨松患者致殘、致死的主要原因之一,。

防治骨質(zhì)疏松任重道遠(yuǎn),，首先應(yīng)該從生活習(xí)慣入手，接下來我們就給大家講講，該如何有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松,？光補鈣就夠了嗎,？

大家都認(rèn)為骨質(zhì)疏松是老年人的“專利”，等年齡大點再預(yù)防也不遲,，其實這樣的觀念大錯特錯,！

會不會患骨質(zhì)疏松，主要取決于骨量峰值的高低和后來骨量丟失的速度,。在30歲左右,，骨量會達(dá)到一個高峰值，35歲之后,，骨礦含量出現(xiàn)逐漸流失,，骨量隨之減少，女性尤為顯著,。

所以骨量就像養(yǎng)老金,，年輕時往里多存點，等年紀(jì)大了才夠用,。做好4件事,，儲備更多骨量。

保證鈣需求

鈣是人體骨骼的重要組成部分,，指南建議不同年齡段攝入鈣含量如下：

這兩種維生素不能少

光補鈣還不夠,，還要保障鈣能夠吸收到血液，最后從血液到達(dá)骨頭,，在這個過程中,，維生素D和維生素K就起到了關(guān)鍵作用。

維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質(zhì),，90%來源于皮膚受日光照射后合成,，推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00 這兩個時間段接觸陽光，光線不會太強,，對皮膚傷害小,。

維生素K可以使鈣沉積在骨骼中，將鈣鎖在“骨基質(zhì)”中,，促進(jìn)骨代謝生長,，增加骨密度。

它來源于食物,，菠菜,、甘藍(lán)、西蘭花,、卷心菜,、萵苣,、納豆、奶酪中維生素K含量較高,，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入,。

要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吸收

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入有助于維持骨骼和肌肉功能,，有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險,。

肉,、蛋、奶,、豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，建議每天吃畜禽肉或魚蝦肉40~75克,，每天1個雞蛋,，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。

還要保證每天至少一小時體力活動

適當(dāng)進(jìn)行有氧運動和負(fù)重訓(xùn)練,，可以提高骨密度和骨質(zhì)量,，同時增加肌肉力量及平衡能力，降低發(fā)生跌倒及骨折的風(fēng)險,。

可選擇健步走,、慢跑、跳舞,、騎自行車等中強度運動,，以及啞鈴、太極拳,、八段錦等力量訓(xùn)練,。根據(jù)個人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強度和時間,，循序漸進(jìn),，持之以恒，但要注意少做軀干屈曲,、旋轉(zhuǎn)動作,。