骨質疏松作為靜悄悄的殺手，是一種嚴重危害骨骼健康的慢性疾病,，尤其以中老年女性為隨著我國老齡化進程加速,，我國骨質疏松癥患病人數(shù)已位于全球第一。那么骨質疏松會帶來什么危害呢,？有什么好的方法來進行預防嗎,？

骨質疏松癥是中老年人最常見的骨骼疾病,。它是一種全身性疾病，主要特征是骨礦物質含量低下、骨結構破壞,、骨強度降低,、易發(fā)生骨折。疼痛,、駝背,、身高降低和骨折是骨質疏松癥的特征性表現(xiàn)。但有許多骨質疏松癥患者在疾病早期常無明顯的感覺。

骨質疏松不僅僅可以導致身高變矮,、駝背，全身疼痛,；最嚴重的后果是發(fā)生骨質疏松性骨折（即脆性骨折）,，常是部分骨質疏松癥患者的首發(fā)癥狀和就診原因。所以,，骨質疏松癥也被稱為“沉默的殺手”,。椎體骨折、前臂骨折,，髖部骨折是骨松患者常見的三大骨折,。骨折的疼痛，生活不能自理,，嚴重影響患者的日常生活,，危害巨大，生活質量明顯下降,。尤其髖部骨折是老年骨松患者致殘,、致死的主要原因之一。

防治骨質疏松任重道遠,，首先應該從生活習慣入手,，接下來我們就給大家講講，該如何有效地預防骨質疏松,？光補鈣就夠了嗎,？

大家都認為骨質疏松是老年人的“專利”，等年齡大點再預防也不遲,，其實這樣的觀念大錯特錯,！

會不會患骨質疏松，主要取決于骨量峰值的高低和后來骨量丟失的速度,。在30歲左右,，骨量會達到一個高峰值，35歲之后,，骨礦含量出現(xiàn)逐漸流失,，骨量隨之減少，女性尤為顯著,。

所以骨量就像養(yǎng)老金,，年輕時往里多存點，等年紀大了才夠用,。做好4件事,，儲備更多骨量,。

保證鈣需求

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議不同年齡段攝入鈣含量如下：

這兩種維生素不能少

光補鈣還不夠,，還要保障鈣能夠吸收到血液,，最后從血液到達骨頭，在這個過程中,，維生素D和維生素K就起到了關鍵作用,。

維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質，90%來源于皮膚受日光照射后合成,，推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00 這兩個時間段接觸陽光,，光線不會太強，對皮膚傷害小,。

維生素K可以使鈣沉積在骨骼中,，將鈣鎖在“骨基質”中，促進骨代謝生長,，增加骨密度,。

它來源于食物，菠菜,、甘藍,、西蘭花、卷心菜,、萵苣,、納豆、奶酪中維生素K含量較高,，指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,，占每日蔬菜量的1/2，以滿足維生素K攝入,。

要保證優(yōu)質蛋白質吸收

優(yōu)質蛋白質攝入有助于維持骨骼和肌肉功能，有利于促進膳食鈣的吸收,，降低骨質疏松性骨折后并發(fā)癥的風險,。

肉、蛋,、奶,、豆都是優(yōu)質蛋白的良好來源，建議每天吃畜禽肉或魚蝦肉40~75克,，每天1個雞蛋,，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。

還要保證每天至少一小時體力活動

適當進行有氧運動和負重訓練,，可以提高骨密度和骨質量,，同時增加肌肉力量及平衡能力,，降低發(fā)生跌倒及骨折的風險。

可選擇健步走,、慢跑,、跳舞、騎自行車等中強度運動,，以及啞鈴,、太極拳、八段錦等力量訓練,。根據(jù)個人情況選擇合適的鍛煉方式,、鍛煉強度和時間，循序漸進,，持之以恒,，但要注意少做軀干屈曲、旋轉動作,。