第一步：先自查一下有沒有缺乏某類維生素的表現(xiàn)

可根據(jù)癥狀，對照一下自己有沒有相應種類維生素缺乏的表現(xiàn),。

缺乏維生素A：頭發(fā)干枯,，指甲出現(xiàn)白線，皮膚粗糙,，心情容易煩躁,，記憶力減退，易失眠,。

缺乏維生素B1：小腿有間歇的酸痛感,，對某些聲音有過敏性反應。

缺乏維生素B2：嘴角易破裂,，潰爛,，易出現(xiàn)皮膚病，手腳有灼熱感,，對光線有過敏反應,。

缺乏維生素B3：舌頭紅腫，口臭口腔出現(xiàn)潰爛,，情緒不佳,。

缺乏維生素B6：頭皮屑多，舌苔厚重,，嘴唇浮腫,，口腔黏膜干燥。

缺乏維生素C：傷口不易愈合,，牙齒容易出血,，虛弱，舌苔較厚,。

第二步：再看看,，生活里有沒有維生素被“偷”的事發(fā)生

電腦“偷”走維生素A

連續(xù)對著電腦工作3小時以上,，視神經(jīng)細胞就會缺乏維生素A，因為它與視網(wǎng)膜感光直接相關(guān),。所以,，電腦一族應多吃富含維生素A的食物如胡蘿卜、南瓜及多種奶制品,。

酒精“吃”掉維生素B

酒精要在體內(nèi)正常代謝,，必須有足量的維生素B參與,，因此長期大量飲酒會造成體內(nèi)維生素B供應不足,。每天喝一杯以上的雞尾酒,，享受飄飄欲仙的代價就是加速體內(nèi)維生素B的消耗。每日應酬太多,，飲酒過量的人應該注意補充B族維生素,。

香煙“吸”走維生素C

煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C.如果是被動吸煙，維生素C的損耗量更大,。所以有抽煙習慣或是二手煙被動吸入者平時應多吃西紅柿等維生素C含量豐富的食物,。

大運動量“流”失多種維生素

在高強度的運動過程中，身體需要更多的能量,，細胞代謝率提高,，因而加速了人體維生素的消耗。所以經(jīng)常進行高強度運動的人如運動員,，應多食用富含多種維生素的食品或適當補充復合維生素營養(yǎng)片,。

高,、低溫環(huán)境中“耗”掉多種維生素

維生素參與機體體溫調(diào)節(jié),，因此在高溫或低溫環(huán)境中消耗增加。所以,，體溫調(diào)節(jié)機制較弱的人更要注意在氣溫變化大時適當補充多種維生素,。另外，人體在高溫環(huán)境下會大量出汗,，會加速多種維生素隨汗液排出,。

吃藥干擾維生素的吸收

●服用避孕藥時阻礙了人體對維生素B6、B12,、葉酸及維生素C的吸收

●阿司匹林則會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍,。

●大把大把的維生素C補充劑會“趕跑”體內(nèi)的葉酸。

●長期服用抗生素者,，會流失維生素B群及維生素K,，影響腸胃功能。

●感冒藥及止痛劑會降低血液中維生素A含量,。

●磺胺類藥及降膽固醇藥會影響葉酸吸收,。

●高血壓患者,、腎炎患者服用的利尿劑等，會導致體內(nèi)的鈣質(zhì),、鉀,、維生素大量流失。

特別提醒：嚴格素食者要注意補維生素B12

植物食品幾乎不含維生素B12,，人嚴重缺乏維生素B12會得惡性貧血和神經(jīng)錯亂,。每單位素食的維生素B族含量遠不如肉食，吸收就更加遜色,。素食者通常要吃大量谷物,，而谷物含“反營養(yǎng)素”，會阻礙維生素B族的吸收,。例如,，谷物中的“維生素B6葡萄苷”，會阻礙維生素B6在腸道的吸收,。嚴重缺乏維生素B族時,， 血中“高半胱氨酸”的含量會升高，從而顯著增加得心臟病的危險,。另一方面,，素食缺乏脂肪，會限制脂溶性維生素A,、E,、D、K的吸收,，這樣可能影響眼睛,、生育、骨骼和血液的正常功能,，增加患近視,、不育、軟骨病和出血的機會,。素食中鐵,、鋅、鈣等礦物質(zhì)含量偏低,，吸收率就更低,。出于自我保護，谷物中的“植酸鹽”會和礦物質(zhì)緊密結(jié)合在一起,，使它們難以被人的腸道分解吸收,。所以，嚴格素食者會增加患貧血和骨質(zhì)疏松的機會,。

第三步,，了解一下各類維生素的基礎知識,。

維生素A

作用：具有抗氧化、防衰老和保護心腦血管的作用,，維持正常視力,，預防夜盲癥和干眼病。

攝入不足的壞處：皮膚干燥,、有呼吸道感染跡象,，眼睛干燥、畏光,、多淚,、視物模糊等癥狀。

這些食物含量豐富：動物肝臟,、魚肝油,、奶制品、蛋,、魚卵,、胡蘿卜、菠菜,、豌豆苗,、青椒、紅薯等,。

＊貼心提示：電腦操作員,、寫作人、駕駛員等用眼多的人員應適量服用維生素A,。服用長效避孕藥的女性應減少攝入維生素A,。哺乳期和孕期的婦女要謹慎服用。

維生素B1

作用：參與神經(jīng)傳導,、能量代謝,，提高機體活力,。

攝入不足的壞處：長時間消化不良,、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎等,。

這些食物含量豐富：粗糧,、雜糧和豆類以及瘦肉和動物內(nèi)臟。

＊貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1,，但是其主要存在于胚芽,、米糠和麩皮中。

維生素B2

作用：對維護皮膚黏膜,、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用,。

攝入不足的壞處：口臭,、失眠、頭痛,、精神倦怠,、皮膚和頭發(fā)出油。

這些食物含量豐富：肉,、蛋,、奶、魚類等,。

＊貼心提示：服用避孕藥,、孕期和哺乳期的女性應大量補充維生素B2。

維生素B6

作用：防止器官衰老,。

攝入不足的壞處：肌肉痙攣,、外傷不愈合，孕婦惡心,、嘔吐加重,。

這些食物含量豐富：牛肉、雞肉,、魚肉和動物內(nèi)臟,，燕麥、小麥麩,、麥芽,，豆類如豌豆、大豆等,。

＊貼心提示：長期在高溫環(huán)境工作的人應該增加維生素B6的攝入量,。

維生素B12

作用：防貧血，增強記憶力,。

攝入不足的壞處：皮膚蒼白,、貧血、食欲不振,、嘔吐,、腹瀉。

這些食物含量豐富：動物類食物,。

＊貼心提示：純素食者最容易缺乏維生素B12,，容易被堿和陽光破壞。

維生素C

作用：促進傷口愈合,、抗疲勞并提高抵抗力,。

攝入不足的壞處：齒齦紫腫且容易出血，眼膜,、皮膚易出血,，傷口不易愈合,，容易感冒。

這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜,、韭菜,、菠菜、辣椒等,，新鮮水果如橙子,、紅棗、山楂,、獼猴桃等,。

＊貼心提示：長期大量服用人工合成的維生素補充劑，會在體內(nèi)產(chǎn)生大量的草酸,，有導致腎結(jié)石的潛在危險,。 維C泡騰片不可久服，而今,，在白領階層及不少年輕人中,，服維生素C泡騰片盛行。一則取其營養(yǎng),，二則口感良好,，雖價格偏高，亦頗受歡迎,。 當人體受到感染或有其他炎癥,、對維生素C的需求增高時，服之有效,，但不是多多益善,。

1.大劑量的維生素C在體內(nèi)被分解成的最終產(chǎn)物為草酸及二氧化碳，草酸在尿中生成的草酸鹽,，極易形成結(jié)石,。

2.能促進動脈硬化，且服用維生素C的劑量越大,，動脈壁增厚的速度越快,。若服用者同時吸煙，其增厚的速度則更明顯,。

3.過量的維生素C還能破壞淋巴細胞,，同時還能阻礙白細胞的吞噬作用。

維生素D

作用：調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡,，保持骨骼健康。

攝入不足的壞處：多汗,，兒童軟骨癥,，成人患骨質(zhì)軟化癥,。

這些食物含量豐富：魚肝油，含油脂的魚類如三文魚,、沙丁魚等,。

＊貼心提示：只要經(jīng)常接觸陽光，一般不會產(chǎn)生維生素D缺乏癥,。

維生素E

作用：抗氧化作用,，延緩衰老、保護心腦血管,。

攝入不足的壞處：四肢乏力,，易出汗、皮膚干燥,，頭發(fā)分叉,，痛經(jīng)。

這些食物含量豐富：食用油如麥胚油,、玉米油,、花生油和粗糧等。

＊貼心提示：婦女應適當增加維生素E的攝取,。加拿大一項最新研究表明,，對于患有心血管疾病或糖尿病的老人來說，服用維生素E藥片并不能幫助他們預防中風,、心肌梗塞或者癌癥,，反倒會增加他們心力衰竭的風險。該項研究涉及幾千名年紀在55歲以上的糖尿病或心血管疾病患者,。

當然自檢還是不夠的,，需要專業(yè)的檢測公司為我們的健康保駕護航!