第一步：先自查一下有沒(méi)有缺乏某類維生素的表現(xiàn)

可根據(jù)癥狀,，對(duì)照一下自己有沒(méi)有相應(yīng)種類維生素缺乏的表現(xiàn),。

缺乏維生素A：頭發(fā)干枯，指甲出現(xiàn)白線，皮膚粗糙，心情容易煩躁,，記憶力減退，易失眠,。

缺乏維生素B1：小腿有間歇的酸痛感,，對(duì)某些聲音有過(guò)敏性反應(yīng)。

缺乏維生素B2：嘴角易破裂,，潰爛,，易出現(xiàn)皮膚病，手腳有灼熱感,，對(duì)光線有過(guò)敏反應(yīng),。

缺乏維生素B3：舌頭紅腫，口臭口腔出現(xiàn)潰爛,，情緒不佳,。

缺乏維生素B6：頭皮屑多,，舌苔厚重,，嘴唇浮腫，口腔黏膜干燥,。

缺乏維生素C：傷口不易愈合,，牙齒容易出血，虛弱,，舌苔較厚,。

第二步：再看看，生活里有沒(méi)有維生素被“偷”的事發(fā)生

電腦“偷”走維生素A

連續(xù)對(duì)著電腦工作3小時(shí)以上,，視神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)缺乏維生素A,，因?yàn)樗c視網(wǎng)膜感光直接相關(guān)。所以,，電腦一族應(yīng)多吃富含維生素A的食物如胡蘿卜,、南瓜及多種奶制品。

酒精“吃”掉維生素B

酒精要在體內(nèi)正常代謝，必須有足量的維生素B參與,，因此長(zhǎng)期大量飲酒會(huì)造成體內(nèi)維生素B供應(yīng)不足,。每天喝一杯以上的雞尾酒，享受飄飄欲仙的代價(jià)就是加速體內(nèi)維生素B的消耗,。每日應(yīng)酬太多,，飲酒過(guò)量的人應(yīng)該注意補(bǔ)充B族維生素。

香煙“吸”走維生素C

煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素C.如果是被動(dòng)吸煙,，維生素C的損耗量更大,。所以有抽煙習(xí)慣或是二手煙被動(dòng)吸入者平時(shí)應(yīng)多吃西紅柿等維生素C含量豐富的食物。

大運(yùn)動(dòng)量“流”失多種維生素

在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，身體需要更多的能量,，細(xì)胞代謝率提高，因而加速了人體維生素的消耗,。所以經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人如運(yùn)動(dòng)員,，應(yīng)多食用富含多種維生素的食品或適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素營(yíng)養(yǎng)片。

高,、低溫環(huán)境中“耗”掉多種維生素

維生素參與機(jī)體體溫調(diào)節(jié),，因此在高溫或低溫環(huán)境中消耗增加。所以,，體溫調(diào)節(jié)機(jī)制較弱的人更要注意在氣溫變化大時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素,。另外，人體在高溫環(huán)境下會(huì)大量出汗,，會(huì)加速多種維生素隨汗液排出,。

吃藥干擾維生素的吸收

●服用避孕藥時(shí)阻礙了人體對(duì)維生素B6、B12,、葉酸及維生素C的吸收

●阿司匹林則會(huì)使排出體外的維生素C較正常量增加3倍,。

●大把大把的維生素C補(bǔ)充劑會(huì)“趕跑”體內(nèi)的葉酸。

●長(zhǎng)期服用抗生素者,，會(huì)流失維生素B群及維生素K,，影響腸胃功能。

●感冒藥及止痛劑會(huì)降低血液中維生素A含量,。

●磺胺類藥及降膽固醇藥會(huì)影響葉酸吸收,。

●高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑等,，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的鈣質(zhì),、鉀、維生素大量流失,。

特別提醒：嚴(yán)格素食者要注意補(bǔ)維生素B12

植物食品幾乎不含維生素B12,，人嚴(yán)重缺乏維生素B12會(huì)得惡性貧血和神經(jīng)錯(cuò)亂,。每單位素食的維生素B族含量遠(yuǎn)不如肉食，吸收就更加遜色,。素食者通常要吃大量谷物,，而谷物含“反營(yíng)養(yǎng)素”，會(huì)阻礙維生素B族的吸收,。例如,，谷物中的“維生素B6葡萄苷”，會(huì)阻礙維生素B6在腸道的吸收,。嚴(yán)重缺乏維生素B族時(shí),， 血中“高半胱氨酸”的含量會(huì)升高，從而顯著增加得心臟病的危險(xiǎn),。另一方面,，素食缺乏脂肪，會(huì)限制脂溶性維生素A,、E,、D、K的吸收,，這樣可能影響眼睛,、生育、骨骼和血液的正常功能,，增加患近視,、不育、軟骨病和出血的機(jī)會(huì),。素食中鐵,、鋅、鈣等礦物質(zhì)含量偏低,，吸收率就更低,。出于自我保護(hù)，谷物中的“植酸鹽”會(huì)和礦物質(zhì)緊密結(jié)合在一起,，使它們難以被人的腸道分解吸收,。所以,，嚴(yán)格素食者會(huì)增加患貧血和骨質(zhì)疏松的機(jī)會(huì),。

第三步，了解一下各類維生素的基礎(chǔ)知識(shí),。

維生素A

作用：具有抗氧化,、防衰老和保護(hù)心腦血管的作用，維持正常視力,，預(yù)防夜盲癥和干眼病,。

攝入不足的壞處：皮膚干燥,、有呼吸道感染跡象，眼睛干燥,、畏光,、多淚、視物模糊等癥狀,。

這些食物含量豐富：動(dòng)物肝臟,、魚肝油、奶制品,、蛋,、魚卵、胡蘿卜,、菠菜,、豌豆苗、青椒,、紅薯等,。

＊貼心提示：電腦操作員、寫作人,、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量服用維生素A,。服用長(zhǎng)效避孕藥的女性應(yīng)減少攝入維生素A。哺乳期和孕期的婦女要謹(jǐn)慎服用,。

維生素B1

作用：參與神經(jīng)傳導(dǎo),、能量代謝，提高機(jī)體活力,。

攝入不足的壞處：長(zhǎng)時(shí)間消化不良,、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎等,。

這些食物含量豐富：粗糧,、雜糧和豆類以及瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟。

＊貼心提示：盡管谷物里含有大量的維生素B1,，但是其主要存在于胚芽,、米糠和麩皮中。

維生素B2

作用：對(duì)維護(hù)皮膚黏膜,、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的功能有重要作用,。

攝入不足的壞處：口臭、失眠,、頭痛,、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)出油,。

這些食物含量豐富：肉,、蛋,、奶、魚類等,。

＊貼心提示：服用避孕藥,、孕期和哺乳期的女性應(yīng)大量補(bǔ)充維生素B2。

維生素B6

作用：防止器官衰老,。

攝入不足的壞處：肌肉痙攣,、外傷不愈合，孕婦惡心,、嘔吐加重,。

這些食物含量豐富：牛肉、雞肉,、魚肉和動(dòng)物內(nèi)臟,，燕麥、小麥麩,、麥芽,，豆類如豌豆、大豆等,。

＊貼心提示：長(zhǎng)期在高溫環(huán)境工作的人應(yīng)該增加維生素B6的攝入量,。

維生素B12

作用：防貧血，增強(qiáng)記憶力,。

攝入不足的壞處：皮膚蒼白,、貧血、食欲不振,、嘔吐,、腹瀉。

這些食物含量豐富：動(dòng)物類食物,。

＊貼心提示：純素食者最容易缺乏維生素B12,，容易被堿和陽(yáng)光破壞。

維生素C

作用：促進(jìn)傷口愈合,、抗疲勞并提高抵抗力,。

攝入不足的壞處：齒齦紫腫且容易出血，眼膜,、皮膚易出血,，傷口不易愈合，容易感冒,。

這些食物含量豐富：新鮮蔬菜如青菜,、韭菜、菠菜,、辣椒等,，新鮮水果如橙子、紅棗,、山楂,、獼猴桃等。

＊貼心提示：長(zhǎng)期大量服用人工合成的維生素補(bǔ)充劑,，會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量的草酸,，有導(dǎo)致腎結(jié)石的潛在危險(xiǎn)。 維C泡騰片不可久服,，而今,，在白領(lǐng)階層及不少年輕人中，服維生素C泡騰片盛行,。一則取其營(yíng)養(yǎng),，二則口感良好，雖價(jià)格偏高,，亦頗受歡迎,。 當(dāng)人體受到感染或有其他炎癥、對(duì)維生素C的需求增高時(shí),，服之有效,，但不是多多益善。

1.大劑量的維生素C在體內(nèi)被分解成的最終產(chǎn)物為草酸及二氧化碳,，草酸在尿中生成的草酸鹽,，極易形成結(jié)石。

2.能促進(jìn)動(dòng)脈硬化,，且服用維生素C的劑量越大,，動(dòng)脈壁增厚的速度越快。若服用者同時(shí)吸煙,，其增厚的速度則更明顯,。

3.過(guò)量的維生素C還能破壞淋巴細(xì)胞，同時(shí)還能阻礙白細(xì)胞的吞噬作用,。

維生素D

作用：調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡,，保持骨骼健康。

攝入不足的壞處：多汗,，兒童軟骨癥,，成人患骨質(zhì)軟化癥。

這些食物含量豐富：魚肝油,，含油脂的魚類如三文魚,、沙丁魚等。

＊貼心提示：只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光,，一般不會(huì)產(chǎn)生維生素D缺乏癥,。

維生素E

作用：抗氧化作用,，延緩衰老、保護(hù)心腦血管,。

攝入不足的壞處：四肢乏力,，易出汗、皮膚干燥,，頭發(fā)分叉,，痛經(jīng)。

這些食物含量豐富：食用油如麥胚油,、玉米油,、花生油和粗糧等。

＊貼心提示：婦女應(yīng)適當(dāng)增加維生素E的攝取,。加拿大一項(xiàng)最新研究表明,，對(duì)于患有心血管疾病或糖尿病的老人來(lái)說(shuō)，服用維生素E藥片并不能幫助他們預(yù)防中風(fēng),、心肌梗塞或者癌癥,，反倒會(huì)增加他們心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。該項(xiàng)研究涉及幾千名年紀(jì)在55歲以上的糖尿病或心血管疾病患者,。

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